Entrenar para conseguir piernas de acero

El entrenamiento de piernas es uno de los entrenamientos más discutidos entre las mujeres y también entre los hombres que entrenan (y deberían entrenar) por igual todos los músculos del cuerpo.

Primero mencionaré algunas razones para que entrenes a este grupo muscular y le des la atención que se merece:

  • Es la base de tu cuerpo, que te mantiene de pie, realiza los desplazamientos, por lo que necesitas ser fortalecido, necesitas ser realmente fuerte;
  • El trabajo de fortalecimiento que se requiere durante el entrenamiento de piernas desarrolla la parte hormonal de su cuerpo;
  • Y el factor principal por el que mucha gente viene a mí es la estética. «Muslo grande», «culo duro», entre otros comentarios.

Explicaré aquí mi línea de pensamiento para la ejecución de los ejercicios, que es lo principal para que consigas los resultados que el entrenamiento promete: todos los ejercicios parten de la posición que encontramos en el estudio de la anatomía.

anatomia-corpo-humano

Según la imagen, ésta será la posición inicial de la pierna para todos los ejercicios de esta primera etapa.

Por supuesto que podemos hacer variaciones, que vendrán en los próximos posts.

Pensando en ponerse en cuclillas, dejaremos los pies rectos y alineados con la cadera, el cuerpo en esta posición, y así en todos los demás aparatos, los pies siempre rectos y alineados como la cadera.

Hay numerosos ejercicios para realizar en el entrenamiento de las piernas.

Hablemos sólo de los que usaremos en esta etapa del entrenamiento, este entrenamiento dura 9 semanas.

Para los que quieran consultar las formaciones de los otros grupos:

Ejercicios y organización en la formación

Jogging, Ejecutar, Deporte, Quiebro, Deportivo, Raza

ENTRENAMIENTO 1

  • En cuclillas;
  • Pierna Presione el pie inferior;
  • Extender;
  • Tubería;
  • Ternero de pie.

ENTRENAMIENTO 2

  • Smith en cuclillas;
  • Pierna Presiona el pie alto;
  • Flexora;
  • Secuestrador;
  • Pantorrilla sentada.

ENTRENAMIENTO 3

  • Levantamiento de tierras;
  • Pierna Presiona medio pie y unido;
  • El fregadero;
  • Máquina de glúteos.

Hay 2 entrenamientos de piernas por semana, con un intervalo mínimo entre ellos de 48 horas, y el ideal es de 72 horas.

Estructuración de rutina

En esta estructura lo ideal es entrenar las piernas los lunes y jueves, o martes y viernes. Hice 3 entrenamientos, de acuerdo a la siguiente tabla:

  • 1ª semana: lunes o martes Entrenamiento 1 jueves o viernes Entrenamiento 2
  • 2ª semana Lunes o Entrenamiento 3 Jueves o Viernes Entrenamiento 1
  • 3ª semana Lunes o Entrenamiento 2 Jueves o Viernes Entrenamiento 3
  • 4ª semana Lunes o Entrenamiento 1 Jueves o Viernes Entrenamiento 2
  • 5ª semana Lunes o Entrenamiento 3 Jueves o Viernes Entrenamiento 1
  • 6ª semana Lunes o Entrenamiento 2 Jueves o Viernes Entrenamiento 3
  • 7ª semana Lunes o Entrenamiento 1 Jueves o Viernes Entrenamiento 2
  • 8ª semana Lunes o Entrenamiento 3 Jueves o Viernes Entrenamiento 1
  • 9ª semana Lunes o Entrenamiento 2 Jueves o Viernes Entrenamiento 3

Serie / Repeticiones / Tiempo de reposo

Todos los ejercicios están organizados en 4 grupos con un objetivo máximo de 15 repeticiones.

Si se alcanza este máximo, se puede aumentar la carga.

Ejemplo de entrenamiento con un objetivo máximo de 15 repeticiones:

  • Monto el dispositivo con la carga que utilizo normalmente;
  • Hago la primera serie de 15 repeticiones, descanso durante 30 segundos;
  • Hago el segundo set con la misma carga, descanso por 1 minuto si no puedo hacer 15 repeticiones. Si realizo 15 repeticiones, el resto es el momento de aumentar el peso;
  • Hago la tercera serie, descanso 1 minuto si no puedo hacer 15 repeticiones. Si realizo 15 repeticiones, el resto es el momento de aumentar el peso;
  • Hago la cuarta serie.

Observaciones

Este es un entrenamiento pesado que requerirá una musculatura madura, pídele a tu profesor que te ayude a evitar lesiones o que se adapte lo mejor que puedas a tus necesidades.

Siguiendo esta ruta de entrenamiento de forma regular con la supervisión de su formador, los resultados serán visibles incluso antes del final de la última semana.

Es importante recordar que la suplementación debe ser adecuada al objetivo específico que es la hipertrofia muscular, combinando la guía de un nutricionista para equilibrar la dieta.