Ejercicios de Hombro: 7 Ejercicios para Subir los Hombros (hipertrofia)

Echa un vistazo a los siete ejercicios de hombro de la «vieja escuela» que funcionan en el deltoides lateral, anterior y posterior.

En cada ejercicio se explican los modos de ejecución, los músculos secundarios implicados y las particularidades de cada movimiento, centrándose en el aumento de la masa muscular.

Ejercicios de Hombro

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1 – Ejercicios de Hombro: Prensa de hombros con mancuernas fijas

Método de ejecución: Siéntese en un banco y coloque las mancuernas de manera que su brazo y antebrazo formen un ángulo de 90 grados.

Las palmas de las manos deben mirar hacia adelante. Levante las mancuernas hasta que sus brazos estén estirados. Vuelva a la posición inicial.

La espalda debe estar siempre erguida.

Los músculos trabajaron con más énfasis:

  • Primario: deltoides anteriores
  • Secundario: deltoides laterales, tríceps, trapecio y pectoral superior.

Características especiales del ejercicio: Realizar el ejercicio con las palmas de las manos hacia adentro hará que el deltoides anterior trabaje más duro, lo que minimiza la acción del deltoides lateral. Si la prensa de hombro se ejecuta con la palma de las manos hacia atrás, el deltoides anterior trabajará más duro.

2 – Ejercicios de Hombro: Elevación lateral con mancuernas fijas

Método de ejecución: Levántese y sostenga las mancuernas con los brazos extendidos, uno a cada lado. Levante los brazos hacia afuera hasta que las mancuernas alcancen el nivel de los hombros. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Los músculos trabajaban más duro:

  • Primario: deltoides laterales
  • Secundario: deltoide anterior, deltoide posterior, trapecio y deltoide supraspinal.

Características especiales del ejercicio: Cuando las mancuernas se elevan a la altura de los hombros, el deltoides lateral realiza la mayor parte del trabajo. Si las mancuernas se elevan a un nivel superior, el trapecio colaborará en el ejercicio. También puede realizar el ejercicio con el mango de la polea baja, que proporciona una resistencia uniforme.

El deltoides lateral funciona mejor cuando las mancuernas permanecen paralelas al suelo. Si mueve las mancuernas de manera que el pulgar quede hacia arriba (A), esto promoverá la rotación externa del hombro, haciendo que el deltoides anterior contribuya al movimiento. Si mueve las mancuernas de tal manera que el pulgar quede hacia abajo (B), favorecerá la rotación interna del hombro, permitiendo la aportación del deltoides posterior.

Colocar las mancuernas delante de la cadera y levantarlas desde allí movilizará el deltoides anterior (C). Si coloca las mancuernas detrás de la cadera, estará movilizando más el deltoides posterior (D).

3 – Ejercicios de Hombro: Elevación frontal con mancuernas o barra

Método de ejecución: Sostenga una mancuerna de barra con las palmas hacia adentro y a la anchura de los hombros. Los brazos deben estar completamente extendidos. Levante la mancuerna hacia adelante y hasta el nivel de los hombros. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Los músculos trabajaban más duro:

  • Primario: deltoides anteriores
  • Secundario: deltoides laterales, trapecio y parte superior del tórax.

Características especiales del ejercicio: Una huella más ajustada enfatizará el deltoides anterior. A su vez, una huella más abierta movilizará más el deltoides lateral.

4 – Ejercicios de Hombro: Paleta de alto standing para Trapezium and Shoulders

Método de ejecución: Sostenga la barra con los brazos extendidos, separados en el ancho de los hombros. La huella debe estar con el dorso de las manos hacia arriba. Tire de la barra hacia arriba verticalmente. Levante los codos a la altura de los hombros.

Los músculos trabajaban más duro:

  • Imprimaciones: deltoides laterales, trapecio
  • Secundario: deltoides anteriores, suplemento espinal, infraespinal, redondo menor.

Ventajas del ejercicio: La huella más abierta en la barra amplifica el movimiento hacia el deltoides, mientras que una huella más cerrada objetiviza el trapecio. La elevación de la mancuerna cerca del cuerpo enfatiza el deltoide lateral, ya más alejado del deltoide anterior.

5 – Ejercicios de Hombro: Elevación de mancuernas fijas con inclinación hacia adelante

Modo de ejecución: Sostenga las dos mancuernas con los brazos extendidos, incline el cuerpo hacia adelante usando la cintura y mantenga la espalda recta y la cabeza hacia arriba. Con las palmas de las manos hacia adentro, levante las mancuernas hasta el nivel de las orejas, manteniendo los codos ligeramente doblados. Baje lentamente las mancuernas a la posición inicial.

Los músculos trabajaron con más énfasis:

  • Primario: deltoides posteriores
  • Secundario: deltoides laterales, trapecio, romboide, infraespinal, redondo menor, redondo mayor

Características especiales del ejercicio: La forma de sostener las mancuernas influirá en la región muscular más trabajada. Sostener las mancuernas con los pulgares apuntando hacia adelante permitirá la contribución del deltoides lateral. Sujetarlos con los pulgares apuntando hacia adentro enfatizará el deltoides posterior. Con el uso de la polea de cable, hay una resistencia más uniforme durante el movimiento, pero no es posible variar la posición de las manos.

6 – Ejercicios de Hombro: Crucifijo invertido en el dispositivo

Método de ejecución: Siéntese en el dispositivo con el pecho contra el respaldo. Con los brazos extendidos a la altura de los hombros, agarre las asas del aparato. Tiren de ellos con un lazo.

Los músculos trabajaban más duro:

  • Primario: deltoides posteriores
  • Secundario: trapecio, romboide, deltoides laterales, infraespinal, redondo menor, redondo mayor

Características especiales del ejercicio: El modo de huella cambia el grado de rotación de la articulación del hombro. Con una huella pronunciada en los puños horizontales, hay aislamiento del deltoides posterior. La huella neutra en las empuñaduras verticales, por otro lado, enfatiza el deltoides lateral.

7 – Ejercicios de Hombro: Rotación interna

Modo de ejecución: Poner a un lado una polea de cable con ajuste a la altura de la cintura. Sujete el mango con la mano `desde el interior’, con el pulgar apuntando hacia arriba como se muestra en la figura de abajo. Mantenga firme el codo, mueva la manija hacia adentro, pasando por la parte delantera del cuerpo. Como se muestra en la figura (A).

Los músculos trabajaron con más énfasis:

  • Primario: Escapulario
  • Secundario: Pecho más grande

Rotación externa

Modo de ejecución: Poner a un lado una polea de cable con ajuste a la altura de la cintura. Sujete el mango con la mano «exterior», con el pulgar apuntando hacia arriba. Mantenga firme el codo, mueva la manija y mueva el cuerpo hacia afuera en un arco. Como se muestra en la figura (B).

Los músculos trabajaron con más énfasis:

  • Primario: Escapulario
  • Secundario: Pecho más grande
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NOTA: Los ejercicios son sencillos. Lo que difiere es la intensidad de su entrenamiento, como la secuencia lógica, el tiempo de descanso entre series y, lo que es más importante, después del entrenamiento. En otras palabras, su entrenamiento no sólo depende del ejercicio, sino también de su rutina diaria, su dieta y su descanso. Piensa en ello!