Cómo hacer dieta Low Carb

La dieta Low Carb se basa en la reducción del consumo de carbohidratos simples en la dieta, como el arroz blanco, la pasta y el pan. Para compensar la reducción de hidratos de carbono, se debe aumentar la ingesta de proteínas como la carne y los huevos, y grasas buenas, que están presentes en alimentos como el aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva y el pescado como la sardina y el salmón.

Esta dieta es muy eficaz para perder peso porque el metabolismo comienza a funcionar mejor con el aumento de proteínas y grasas en la dieta, ayudando también a reducir la inflamación del cuerpo y a combatir la retención de líquidos.

Como fazer a dieta Low Carb

Cómo hacer la dieta baja en carbohidratos

Para seguir la dieta baja en carbohidratos, es necesario eliminar especialmente los carbohidratos simples de la dieta, como el azúcar, la harina blanca, el arroz blanco, los refrescos, los dulces y los bocadillos. Además, en algunos casos también puede ser necesario restringir el consumo de buenos carbohidratos como el pan integral, el arroz integral, la avena, las batatas y el ñame.

La cantidad de carbohidratos que se deben eliminar de la dieta varía según el metabolismo de cada uno, y se debe hacer progresivamente, para que el cuerpo se acostumbre bien y no haya efectos secundarios como dolores de cabeza, mareos y cambios de humor.

Los bocadillos deben incluir alimentos como huevos, queso, castañas, aguacate y coco, y pueden equilibrarse con una rebanada de pan integral o una fruta, por ejemplo. El almuerzo y la cena deben ser ricos en ensalada, carne y aceite de oliva, y pueden tener un poco de carbohidratos como arroz o fideos, frijoles, calabazas o papas.

Alimentos permitidos

Los alimentos permitidos en la dieta baja en carbohidratos son:

  • Frutas, verduras y hortalizas;
  • Carne, pollo y pescado;
  • Queso;
  • Huevos;
  • Aceite de oliva, aceite de coco y mantequilla;
  • Nueces, almendras, avellanas, nueces de Brasil, cacahuetes;
  • Semillas en general, como chía, lino, girasol y sésamo;
  • Café y tés sin azúcar;
  • Agua, de 2 a 3 litros por día.

Además de ser utilizada para perder peso, esta dieta también está indicada para tratar problemas como el colesterol alto, la diabetes, los triglicéridos altos y la presión arterial alta, siendo una gran estrategia para revisar los casos de prediabetes.

Por lo tanto, un consejo importante es tratar de evitar todo tipo de productos industrializados, ya que suelen contener una alta concentración de carbohidratos, dando preferencia a los productos naturales y a las verduras frescas.

Alimentos permitidos con moderación

Estos alimentos se pueden consumir de 1 a 2 veces al día, equilibrando con el consumo de proteínas y grasas buenas:

  • Pan integral;
  • Granos: arroz integral, maíz, frijoles, lentejas, garbanzos;
  • Leche y yogur;
  • Tubérculos: papas, batatas, ñames, yuca.

En general, las personas que realizan actividad física regular a menudo toleran más carbohidratos en su dieta, sin aumentar de peso tan fácilmente. Además, es importante recordar que a diferencia de la Dieta Ketogénica, la dieta Low Carb permite un pequeño consumo diario de alimentos ricos en carbohidratos. Vea cómo es la Dieta Ketogénica y entienda la diferencia.

Dieta Low Carb Menú

Frutas, Sandía, Corazón, Arándanos, Moras, Frambuesas

Recomendaciones de menús para realizar la dieta Low Carb

Día 1

Desayuno

2 huevos fritos con queso + 1 cucharadita de sésamo + café sin azúcar

Merienda matutina

1 manzana + 7 anacardos

Almuerzo/Cena

espaguetis de calabacín + 120 g de carne + ensalada verde cruda con aceite de oliva

Merienda de la tarde

café sin azúcar + tortilla de verduras con 2 huevos

Día 2

Desayuno

1 taza de café sin azúcar + 2 huevos revueltos con tomate y albahaca
Merienda matutina

Merienda matutina

1 vaso de jugo verde con col, piña, limón y 1 cucharadita de chía

Almuerzo/Cena

bistec de salmón + verduras guisadas con aceite de oliva

Merienda de la tarde

té sin azúcar + 1 rebanada de pan bajo en carbohidratos con mantequilla de maní

Día 3

Desayuno

té sin azúcar + 1 rebanada de pan bajo en carbohidratos con queso y un chorrito de aceite de oliva

Merienda matutina

1 plátano triturado + 1 cucharada de mantequilla de maní

Almuerzo/Cena

puré de calabaza + 130 g de lomo de cerdo + col estofada con aceite de oliva

Merienda de la tarde

vitamina de aguacate con chía y leche vegetal

Para seguir la dieta baja en carbohidratos debe beber de 2 a 3 litros de agua al día, ya que se trata de una dieta alta en fibra. Además, también es importante incluir grasas buenas en la dieta diaria, aumentando el consumo de aceite de oliva, nueces, cacahuetes, aguacates, cocos y pescado. Vea ejemplos de desayunos bajos en carbohidratos para incluir en la dieta.

Beneficios de la dieta baja en carbohidratos

Seguir una dieta baja en carbohidratos trae beneficios para la salud como:

  • Para dar más saciedad, porque el aumento en el consumo de proteínas y grasas quita el hambre por más tiempo;
  • Disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos;
  • Aumentar el colesterol bueno;
  • Ayude a controlar la diabetes;
  • Mejorar la función intestinal al contener más alimentos enteros;

La cantidad de carbohidratos en la dieta baja en carbohidratos varía de acuerdo con las necesidades individuales y el nivel de actividad física practicada, pero los carbohidratos deben constituir menos del 40% de las calorías en la dieta.

En general, cuanto menos carbohidratos haya en la dieta, mayor será el estímulo para la pérdida de peso, pero se recomienda que la reducción de carbohidratos se haga con la ayuda de un nutricionista, ya que puede causar problemas tales como cambios de humor, disminución de la inmunidad y dolores de cabeza.

Bajo en carbohidratos Opciones de la receta

Algunas recetas que se pueden incluir en la dieta baja en carbohidratos son:

Fideos con calabacín

Una porción de 100 gramos de esta pasta tiene alrededor de 59 calorías, 1,1 g de proteína, 5 g de grasa y 3 g de carbohidratos.

Como fazer a dieta Low Carb

Ingredientes

  • 1 calabacín pequeño cortado en tiras finas
  • 1 cucharadita de aceite de coco o de oliva
  • Sal marina y pimienta molida al gusto

Preparación

Cortar el calabacín en su longitud en forma de fideos de espagueti. También hay cortadoras especiales que cortan las verduras en forma de espaguetis. En una sartén, calentar el aceite de coco o de oliva y colocar las tiras de calabacín. Saltee durante unos 5 minutos o hasta que el calabacín empiece a ablandarse. Sazone con sal, ajo y pimienta negra. Apague el fuego y añada la carne y la salsa de tomate o el pesto que desee.

Tortilla de espinacas

Una porción de 80 gramos (¼ de tortilla) proporciona aproximadamente 107 calorías, 4 g de proteína, 9 g de grasa y 2.5 g de carbohidratos.

Como fazer a dieta Low Carb

Ingredientes

  • 550 g de hojas de espinaca o acelga;
  • 4 claras de huevo ligeramente batidas;
  • ½ cebolla picada;
  • 1 cucharada de cebollino picado;
  • Una pizca de sal y pimienta;
  • Aceite de oliva.

Preparación

Poner las hojas de espinaca en una sartén, tapar y mantener a fuego lento hasta que susurran, destapando y removiendo de vez en cuando. A continuación, retirar del fuego y dejar reposar unos minutos en un plato.

En la misma sartén, añadir un chorrito de aceite de oliva, la cebolla, la cebolla, la cebolleta, la sal y la pimienta, y dejar cocer la cebolla hasta que esté ligeramente dorada. Luego agregue las claras de huevo y las espinacas, dejando cocer por otros 5 minutos, hasta que la tortilla esté dorada por debajo. Voltee la tortilla y cocine por otros 5 minutos por el otro lado.

Tomates cherry rellenos

Una porción de 4 tomates cherry (65 g) tiene aproximadamente 106 calorías, 5 g de proteína, 6 g de grasa y 5 g de carbohidratos.

Como fazer a dieta Low Carb

Ingredientes

  • 400 g de tomates cherry (24 tomates aprox.);
  • 8 cucharadas (150 g) de queso de cabra;
  • 2 cucharadas de aceite de oliva;
  • 1 diente de ajo machacado;
  • Sal y pimienta blanca al gusto;
  • 6 hojas de albahaca (para pedirlas prestadas)

Preparación

Lavar los tomates y cortar una pequeña tapa en la parte superior, retirar la pulpa por dentro con una cuchara pequeña y teniendo cuidado de no perforar el tomate. Rellenar los tomates con queso de cabra.

En un recipiente aparte, mezclar el aceite de oliva con el ajo, la sal y la pimienta y colocar sobre los tomates. Plato con las hojas de albahaca cortadas en rodajas.

Gelatina de fresa y fruta

Una porción de esta gelatina de unos 90 g (1/3 de taza) contiene unas 16 calorías, 1,4 g de proteína, 0 g de grasa y 4 g de carbohidratos.

Como fazer a dieta Low Carb

Ingredientes (para 7 personas)

  • ½ taza de fresas picadas;
  • ¼ de manzana picada;
  • ¼ de pera picada;
  • 1 taza de agua caliente;
  • 1 sobrecito de gelatina de fresa en polvo (sin azúcar)
  • ½ taza de agua fría.

Preparación

Colocar la gelatina en polvo en un recipiente y voltear la taza de agua caliente sobre ella. Revuelva hasta que el polvo esté completamente disuelto, luego agregue el agua fría. Finalmente, coloque las frutas en el fondo de un recipiente de vidrio y agregue la gelatina a la fruta. Lleve al refrigerador para que se enfríe hasta que se solidifique.