Ayuno a intervalos: Cómo perder peso a través del ayuno intermitente

El ayuno intermitente mata sus libras: casi sin importar qué más coma, es el ritmo el que cuenta cuando se trata de ayunar en intervalos. Aquí puede averiguar qué métodos existen, cómo funciona la pérdida de peso con el ayuno por intervalos y cuáles son las ventajas y los peligros. Además: La alimentación correcta y un plan diario para la variante 16:8.

Durante mucho tiempo, el ayuno fue considerado polvoriento.

Pero entonces llegó el Dr. Eckart von Hirschhausen y, gracias a su historial de pérdida de peso, se convirtió en un nuevo gurú de la dieta de la noche a la mañana y perdió 10 kilos en tres meses, gracias al ayuno en intervalos.

Desde entonces, el biselado intermitente ya no es sólo una tendencia, sino que se considera como Alzweckwaffe con el Abnehmkampf, es la grasa quemada ankurblen e incluso la disminución de trabajo.

En realidad: Según los estudios, Intervallfasten es súper saludable y, por lo tanto, pone a la sombra todas las demás prestaciones parlamentarias.

Usted puede averiguar cómo funciona el ayuno por intervalos y qué métodos están disponibles para el ayuno intermitente aquí. Le explicamos qué concepto es el mejor para usted y cuánto puede perder con qué método de ayuno.

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También hemos elaborado un plan diario para que sepa exactamente lo que puede comer y beber.

Esto es ayuno en intervalos y así es como funciona

El ayuno intermitente (lat. intermitente = interrumpir, suspender) -también llamado ayuno en intervalos o ayuno a tiempo parcial- no es una cura de ayuno en el sentido clásico. En cambio, las fases de la alimentación normal se alternan con fases de completa renuncia.

Esta forma de comer debería permitir beneficiarse de muchas de las ventajas del ayuno sin la sensación de hambre o debilidad voraces. Pero para muchos la motivación principal es probablemente la pérdida de peso.

Cómo funciona el ayuno en intervalos

Si quieres probar el ayuno interrumpido, hay tres reglas básicas para ti:

  • Averigüe cuál de las variaciones de intervalo funciona mejor para usted. Su elección depende de cuánto tiempo pueda vivir sin alimentos. Las diferentes formas difieren en la frecuencia y duración de la restricción alimentaria.
  • Durante la fase de ayuno, sólo se permite el agua o las bebidas no endulzadas como el café o el té. Durante este tiempo el cuerpo obtiene todo lo que necesita de sus reservas.
  • Durante el resto del tiempo usted puede comer normalmente. Aparte de las recomendaciones habituales para una dieta saludable -es decir, poca azúcar refinada, no comer demasiado y demasiado tarde, preferiblemente no comer comida rápida- no existen pautas.
  • Dependiendo de los objetivos y preferencias individuales, son posibles diferentes formas de ayuno intermitente, que difieren en su proporción entre el tiempo de ayuno y el tiempo de consumo.

¿Cuánto tiempo debo estar en intervalo rápido?

A diferencia del ayuno terapéutico, el ayuno no sólo se lleva a cabo durante un cierto período de tiempo, sino que también se puede utilizar diariamente.

Si usted es bueno con el ayuno en intervalos, puede practicarlo por el resto de su vida. Tampoco es importante atenerse estrictamente a las horas prescritas todos los días. Usted también sentirá los efectos positivos si, por ejemplo, ayuna intermitentemente tres de los siete días de la semana.

Para entrar, puedes empezar con unos pocos días a la semana. Y no te preocupes: nuestro cuerpo está preparado para no comer durante mucho tiempo.

Pero cuanto más a menudo pueda hacerlo, mejor será para su salud y también para su éxito.

Los diferentes métodos

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16 a 8, 10 a 2, 6 a…. ¿Qué? No te preocupes, no tienes que ser un genio en matemáticas para superar estos términos. Detrás de estas fórmulas no hay fórmulas de cálculo complicadas, sino los diferentes métodos que existen en el ayuno por intervalos. Los más populares se presentan aquí.

Días enteros de ayuno según el método 5:2

La experta británica en nutrición Michelle Harvie y su colega Tony Howell del South Manchester University Hospital desarrollaron el concepto 5:2.

Así es como funciona:

Coma lo que quiera en cinco días – y ayune en dos días. Las mujeres pueden comer hasta 500 kcal, los hombres hasta 600 kcal, por ejemplo, en forma de verduras, frutas o sopas.

Esto hace que los días de ayuno sean muy agradables. La elección de los días de biselado es arbitraria. Sólo que no deben seguirse unos a otros.

Así que puedes participar en una fiesta de cumpleaños o salir a comer. Es importante beber lo suficiente, pero siempre sin calorías y preferiblemente agua y té.

  • Más puntos: La dieta 5:2 es adecuada para el uso diario y flexible. Los días de ayuno se pueden aguantar bien, porque no hay que renunciar por completo. Después de la fase de dieta, usted puede simplemente cambiar a sólo un día de ayuno y mantener su peso bien.
  • Precaución: No es adecuado para niños, mujeres embarazadas, atletas de competición, personas con un trastorno alimentario o bajo peso. Si tiene diabetes u otras enfermedades crónicas, consulte a su médico.
  • Adecuado para: Las personas que encuentran aburrido contar calorías, pero que les resulta fácil no comer. No requiere carbohidratos ni grasas. Regula los valores sanguíneos.
  • Factor de pérdida de peso: 500 a 800 g por día de ayuno.

16:8 – comer 8 horas, ayunar 16 horas

La forma más popular de ayuno en intervalos es el método 16:8, cinco kilos menos son siempre posibles. El concepto proviene de la investigación, fue inicialmente una megatendencia en América y ahora también está totalmente de moda con nosotros.

16:8 se basa en la alimentación restringida en el tiempo. Esto significa que el período de tiempo durante el cual los alimentos se consumen en intervalos diarios está limitado en el tiempo.

Así es como funciona:

En cada intervalo de 24 horas se le permite comer dentro de un período de 8 horas, pero no durante las 16 horas restantes. Esto significa que usted debe programar sus comidas de manera diferente. Normalmente, usted cenaría alrededor de las 8 p.m., y tal vez desayunaría a las 7 a.m. de nuevo.

Así que el descanso nocturno es bastante corto – sólo unas 11 horas. Si comes después de la cena, se acorta aún más. Con el principio 16:8, usted trata de extender este descanso a 16 horas. Esto significa cenar más temprano y desayunar más tarde. Se recomiendan tres comidas sanas y equilibradas, dos (sin desayuno, por ejemplo) también están completamente bien.

Durante las ocho horas puedes comer lo que quieras, pero no tienes que negarte nada. Sin embargo, está claro que no tiene sentido comer alimentos ricos en grasas y azúcares sin interrupción. Si eres muy disciplinado, trata de no picar entre las comidas: de esta manera puedes añadir pequeños intervalos de ayuno de nuevo.

Por cierto: La forma apretada de 16:8 es la variante 20:4 – también llamada dieta del Guerrero. Esta variante extrema no es apta para principiantes y sólo es apta para un corto periodo de tiempo.

  • Más puntos: A los 16 años: 8, puedes elegir el periodo de ayuno que más te convenga. Cuando su familia celebra la cena, tiene más sentido posponer el desayuno. Esto hace que el método sea adecuado para el uso diario.
  • Precaución: Las mujeres embarazadas, las madres lactantes, los niños y las personas con trastornos alimentarios no deben ayunar a intervalos.
  • Adecuado para: Todos aquellos que prefieren mirar el reloj en lugar de contar las calorías. Es bueno para los principiantes, ya que no tienen que ayunar durante días enteros o más. Ideal para los trabajadores.
  • Factor de pérdida de peso: 1 a 2 kg por semana son posibles.

6:1 – Comer 6 días, ayuno 1 día

La periodista y escritora californiana Jane Kennedy es la inventora de la dieta de un día. Sus temas principales son la salud, la naturopatía y el bienestar.

Así es como funciona:

Con este método se ayuna sólo un día a la semana. La atención se centra en este día en mucho líquido (al menos tres litros) y bebidas Fatburner.

Aproximadamente: 1 cucharadita de vinagre de sidra y 1 cucharadita de miel en un vaso de agua. O bien: el zumo de medio limón en un vaso de agua. Las bebidas atenúan el hambre y estimulan el metabolismo.

También se permiten los zumos diluidos, el suero de leche y el caldo sin grasa. Se debe evitar el café, el alcohol y las bebidas que contengan calorías.

El resto de los seis días de la semana se come como de costumbre – por supuesto tan variado y consciente de las calorías como sea posible. Es aconsejable no comer nada pesado la noche anterior al ayuno. Para que el cuerpo pueda sintonizar con el Diättag.

  • Más puntos: Un día de biselado es relativamente fácil de crear. También ahorra dinero. Porque sólo te mueres de hambre un día a la vez, no tienes que temer un efecto yo-yo. Si el ayuno durante el trabajo es demasiado estresante para usted, sólo tiene que ponerlo en el fin de semana. El método es suave y generalmente bien tolerado y puede ser continuado indefinidamente.
  • Precaución: No ayune durante el embarazo o después de la cirugía.
  • Adecuado para: Todos aquellos que quieren controlar su peso pero no quieren poner demasiado esfuerzo en ello.
  • Factor de pérdida de peso: Puede perder hasta 800 g en un día de ayuno. En general, el método es más adecuado para mantener el peso y proporcionar alivio para el cuerpo.

comer 10 en 2 – 1 día, ayunar 1 día

Esto debe entenderse primero: 10 (pronunciado «un cero») en 2 significa comer un día (1) y ayunar un día (0) en 2 días.

El método también se conoce como ayuno alternado, es decir, comer y ayunar alternativamente – ¡esto suena más claro! El artista de cabaret y psicólogo austríaco Bernhard Ludwig lo inventó.

Lema: «Deseo ser delgado y permanecer». Ha perdido más de 20 kilos con este método, el libro de su receta para el éxito: «Mañana puedo comer lo que quiera.

Así es como funciona:

Se ayuna cada dos días. La ingesta de alimentos el día de la comida normalmente tiene lugar durante un período de 12 horas. A esto le siguen 36 horas en las que no come nada. Así que los nutrientes se eliminan del cuerpo sólo por un corto tiempo. Todo lo que te gusta está permitido en el Día de Comida.

Trate de no pasarse de la raya y siga con una ingesta normal de calorías. A continuación se celebra el día de ayuno, en el que sólo se permiten con moderación las bebidas sin calorías, como el agua, el té sin azúcar y el café negro. También se incluye un caldo sin grasa. Para que el ayuno alternado sea más adecuado para el uso diario, existen los días de Joker.

Por ejemplo, con invitaciones, celebraciones y otras fechas. Luego se come en dos días consecutivos y se pospone el día de ayuno por 24 horas. Duración: hasta que alcance el peso razonable deseado, luego, si es necesario, mantener el peso.

  • Más puntos: El ayuno alterno es la manera más efectiva de ahorrar la mayor cantidad de calorías.
  • Precaución: Usted debe estar en buena forma para ayunar frecuentemente. No hay efecto yo-yo, pero es más exigente para el cuerpo que los métodos de ayuno más suaves.
  • Adecuado para: Personas con experiencia en ayuno que desean perder mucho peso durante un período de tiempo más largo.
  • Factor de pérdida de peso: 2 a 2,5 kg por semana debe al menos al principio tumzeln.

Cancelación de la cena – Coma durante el día.

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La buena y vieja cancelación de la cena puede ser considerada como un precursor para el ayuno a intervalos. Estudios recientes han demostrado que es particularmente sensato no comer después de las 16 horas.

Esto se debe al ritmo circadiano – el día y la noche determinan el metabolismo. Por lo tanto, con las personas que se someten a la prueba, la misma comida causa un aumento menor del nivel de azúcar en la sangre por la mañana que por la noche. ¡Increíble! Por lo tanto, es mejor morirse de hambre por la noche.

Así es como funciona:

Como su nombre lo indica, debería saltarse la cena en la Cena de Cancelacion. Puede aumentar el efecto si hay tantas horas como sea posible entre la última comida del día y la siguiente, es decir, el desayuno.

Durante este tiempo usted puede tomar bebidas sin calorías como agua y té sin azúcar. Por la noche, sin embargo, es mejor evitar el café ya que puede tener un efecto negativo en su ritmo de sueño. En el desayuno de la mañana siguiente, asegúrese de no ponerle las calorías que ahorró en la noche.

  • Más puntos: Saltarse la cena una o dos veces por semana – ¡puede hacerlo! Recuerde siempre que la quema de grasa funciona mejor de la noche a la mañana que a plena luz del día. Esto asegura buenos resultados con sólo pequeños cortes en sus hábitos. Efecto secundario: Usted gana tiempo para hacer algo por sí mismo, su sueño se vuelve más tranquilo.
  • Precaución: No tan ideal para todos aquellos que comen juntos en familia por la noche. Un vaso de agua caliente o té de hierbas ayudará con los antojos nocturnos.
  • Adecuado para: Recién llegados al ayuno, a cocinar panecillos, solteros.
  • Factor de pérdida de peso: La balanza puede mostrar hasta 500 g menos por la mañana.