10 alimentos para después del entrenamiento (para la hipertrofia)

La elección correcta de los alimentos que se deben consumir después del entrenamiento es que previene la fatiga muscular, aumenta la resistencia y, al mismo tiempo, garantiza la hipertrofia.

Mucha gente piensa que la alimentación post-entrenamiento es el momento más «tenso» en la dieta de un deportista.

Otros se equivocan al pensar que deben ingerir rápidamente una proteína de rápida absorción, pero las cosas no son tan…. Simples.

Como ya se ha indicado aquí en el post sobre Alimentos para comer en preentrenamiento, los nutrientes ingeridos antes de los ejercicios se utilizarán antes, durante y después del entrenamiento.

Y, entre los más importantes, destacamos los carbohidratos y las proteínas.

Sabemos que la orientación para componer la dieta específica para después del entrenamiento no siempre está disponible, especialmente para los principiantes que buscan la hipertrofia, por ejemplo.

Por lo tanto, en este post, traeremos, además de la lista de alimentos indicados para comer después del entrenamiento, situaciones que debemos observar para el mejor rendimiento de los músculos.

Así como consejos para la suplementación durante el período después del ejercicio.

Alimentos para comer no Pós-Treino (para hipertrofia)

¿Por qué es tan importante conocer los alimentos que hay que comer después del entrenamiento?

Independientemente del tipo de actividad física, los beneficios que aportan a los profesionales son muchos.

El entrenamiento con pesas es un ejemplo, porque cada entrenamiento ayuda a aumentar la fuerza y la resistencia muscular y ósea, y mejora el sistema circulatorio y, por supuesto, la capacidad de perder peso.

Si la atención de la dieta preentrenamiento tiene como objetivo principal mantener la glucosa equilibrada, evitando así la temible hipoglucemia, además de ayudar a cumplir toda la secuencia de ejercicios, entre otras cosas…..

La comida para comer en el período de post-entrenamiento es igual de importante.

Y las razones de esta preocupación se sustentan en varias hipótesis. Y una de las principales que llamamos resíntesis.

El significado de este proceso se interpreta como un episodio de rehacer la producción de un determinado elemento.

En el caso de un atleta que no se alimenta adecuadamente después del entrenamiento, esto puede significar que la reserva de glucógeno en el músculo y también en el hígado será dirigida para suministrar la energía perdida.

Como consecuencia, afecta el rendimiento muscular y fisiológico de este atleta.

También se estima que – los primeros 30 minutos – después de terminar una actividad física es el período más indicado para nutrir el cuerpo con alimentos para comer en el post-entrenamiento recomendado.

Por lo tanto, la enzima sintetasa tiene la máxima actividad, aportando más beneficios al atleta como la maximización del transporte de glucógeno, y como sabemos, esto es relevante en muchos sentidos.

¿Qué podemos considerar una buena comida para comer después del entrenamiento?

Muy similar a la sugerencia de comida en preentrenamiento, al final de cada sesión de ejercicio es fundamental el consumo de proteínas, carbohidratos y mucho líquido.

Las funciones de cada grupo se pueden entender de esta manera:

Carbohidratos

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Son los carbohidratos los que reponen el músculo de glucógeno que se utilizó durante el entrenamiento, por lo que el cuerpo no entrará en catabolismo.

Después del esfuerzo, la ingesta de carbohidratos tiene como objetivo reponer las reservas de glucógeno y asegurar el patrón anabólico.

Como las reservas de carbohidratos son limitadas en el cuerpo, la nutrición rica en carbohidratos es crítica para el reemplazo muscular.

El proceso de recuperación implica la restauración de las reservas de glucógeno en el hígado y en los músculos.

Al finalizar el ejercicio es necesario que la ingestión del glucógeno muscular sea completa, sin comprometer la recuperación del practicante.

Los alimentos ricos en carbohidratos, con un índice glicémico moderado y alto, deberían ser la primera opción para comer después del entrenamiento.

Proteínas

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La proteína también mantendrá su cuerpo en un estado anabólico y al mismo tiempo recuperará el músculo de las lesiones durante el ejercicio.

La suficiencia de proteínas depende básicamente de la ingesta de energía, no tiene sentido aumentar la ingesta de proteínas sin una adecuada suficiencia energética.

Sin embargo, todavía es necesario observar la gran necesidad de hidratación post-entrenamiento y para ello, además del agua, existen otras bebidas propias, como veremos más adelante.

¿Cómo encontrar las mejores fuentes de hidratación después del entrenamiento?

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La hidratación es algo que merece atención durante el entrenamiento y también cuando se termina.

El aumento de temperatura que provocan los ejercicios es alto, para tener una idea en 7 minutos de actividades que el cuerpo ya percibe en promedio 1,10 °C más.

Después de unos 20/25 minutos el cuerpo está muy caliente y la forma de mitigar el impacto de las altas temperaturas es el sudor.

Sin embargo, junto con el sudor, se eliminan los electrolitos (sodio y otros), y cuando estos no son reemplazados el cuerpo responde con síntomas o hiponatremia en sí (trastorno causado por la caída de sodio en el cuerpo).

Para ejercicios de corta duración (30 minutos) la hidratación puede ser sólo con agua. Mientras que para entrenamientos más largos (60 minutos) se recomienda el uso de isotónicos.

Estos pueden ser de fuentes naturales, por ejemplo:

  • Agua de coco;
  • Zumo de fruta;
  • Leche;
  • Agua con sabor;
  • Isotónico.

Por lo tanto, está claro que la hidratación, y cómo se debe hacer, debe ser considerada cuando pensamos en alimentos para comer en el post-entrenamiento.

¿Cuánto tiempo después de la práctica se debe comer?

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Como se ha dicho antes – la primera media hora después del entrenamiento requiere atención – principalmente para evitar la falta de glucógeno y, en consecuencia, el catabolismo muscular.

Según la nutricionista funcional Patricia Davidson Haiat, el consumo de uno de los alimentos para comer en el post-entrenamiento más recomendado de proteínas, debe hacerse más rápidamente.

Para ella, los primeros 60 minutos son esenciales para recuperar lo que el esfuerzo físico ha promovido a los músculos, especialmente.

Es muy común que la persona no sienta hambre después del entrenamiento, y esto es normal, sólo ocurre al elevar la temperatura corporal.

Una justificación plausible para entender por qué hacer ejercicios es esencial para perder peso.

Sin embargo, cuando la idea es promover la salud, cuanto más rápido se ingiera el alimento para comer en el período posterior al entrenamiento, mayor será la respuesta para promover la síntesis magra y mantener la inmunidad.

Alimentos post-entrenamiento con proteínas

Los Huevos, Frito, Fritos, Sándwich, Abierto Ante

Sin ser repetitivos, pero con la intención de reforzar al lector, se sabe que los carbohidratos juegan un papel importante en el suministro de energía, pero son las proteínas que más ayudan en la construcción muscular. Y los 5 más indicados son:

Pato molido

La cantidad de creatina en la carne roja es importante como fuente natural indispensable para los músculos, por lo que se considera una de las mejores alternativas alimenticias para comer después del entrenamiento.

Pechuga de pollo

Al igual que la carne roja, el pollo ayuda a mantener la creatina natural.

Queso (cottage)

Los aperitivos saludables elaborados con panes de requesón y algunas verduras, aseguran una rápida reposición de carbohidratos y proteínas después del entrenamiento y por lo tanto vale la pena incorporarlos a los alimentos para comer en el post-entrenamiento.

Huevos

Los huevos son fuentes de vitaminas B12 y A, además de selenio, ácido pantoténico y riboflavina.

También es muy recomendable en alimentos post-entrenamiento porque contiene albúmina natural.

Pescado

Los filetes de pescado tradicionales, o incluso el salmón, el atún, las sardinas y los mariscos en general, pueden y deben figurar en la lista de alimentos que hay que comer después del entrenamiento.

Alimentos para comer después del entrenamiento con carbohidratos

Plátanos, Frutas, Carbohidratos, Dulce, Amarillo

Batatas

Las batatas son un alimento completo, lleno de minerales y buena cantidad de carbohidratos fáciles de asimilar.

Yuca (mandioca)

La yuca, la madioquinha o la yuca también pueden incluirse en la lista de alimentos para después del entrenamiento porque contienen carbohidratos y minerales.

Fideos

Los fideos enteros o la pasta hecha con verduras ayudan a mantener el estado de ánimo después del entrenamiento. También es muy fácil de asociar con una fuente de proteína.

Frutas

Las frutas en estado natural o en forma de zumos son indispensables en la lista de alimentos para comer en el post-entrenamiento, también pueden componer batidos de proteínas elaborados con suplementos.

Pan integral

Pan con incrementos de chía, linaza, harinas especiales, centeno y avena ayudan a saciar rápidamente y aseguran hidratos de carbono inmediatamente después del entrenamiento.

¿Qué se puede comer después de la práctica?

Como se ha visto anteriormente, la hidratación a través de agua dulce, zumos de frutas y otras bebidas naturales e incluso isotónicas, en su caso, carbohidratos y proteínas son los alimentos ideales para comer después del entrenamiento.

Sin embargo, se debe prestar atención a las cantidades, especialmente en el caso de los isotónicos, que pueden contener muchas calorías, lo que influye en el aumento de peso.

Sin embargo, también es importante recordar que la suplementación, especialmente para aquellos que tienen poco tiempo para preparar la comida después del entrenamiento, será de gran valor.

Además, con la suplementación el organismo recibirá dosis exactas de la cantidad de proteínas y vitaminas, sin embargo, en los batidos de Proteína de Suero de los Suplementos Growht, por ejemplo, encontramos proteínas de alto valor biológico.

Las proteínas de alto valor biológico son fundamentales para lograr el anabolismo muscular, mantener los tejidos y aún así proporcionar la recuperación de los mismos, de todos los atletas, especialmente de aquellos que buscan la hipertrofia.

Como sugerencia, al final del artículo, proporcionamos recetas con los alimentos post-entrenamiento indicados y también con suplementos.

¿Cuál es la mejor fruta para comer después de la práctica?

Bayas, Frambuesas, Frutas, Mixto, Puesto De Frutas

Las frutas son indispensables entre los alimentos para comer después del entrenamiento!

Tienen fructosa (azúcar natural), son fuentes saludables de carbohidratos, así como varios minerales, betacaroteno y vitaminas, especialmente del tipo C.

Estos elementos son los responsables de eliminar los radicales libres (incidentes para quienes practican deportes).

En el período posterior al entrenamiento, también se indican frutos con mayor índice glicémico, para favorecer una recuperación energética más rápida.

Entre algunas sugerencias para los frutos del post-entrenamiento se encuentran:

Plátano: La cantidad de minerales en la fruta, sirve para el reemplazo rápido de potasio, fundamental para la relajación muscular;

Sandía: Rica en vitaminas C, del complejo B, además de ácido pantoténico, ácido fólico, potasio, calcio, biotina, también encontramos buenas dosis de cucurbitacina (fitonutriente), betacaroteno y licopeno;

Naranja: Ideal para reemplazar la vitamina C y aumentar la inmunidad después del entrenamiento;

Mango: Además de una cantidad razonable de carbohidratos, también ofrece vitaminas C, minerales, vitamina A y fibra;

Pasta de Uva: En esta fruta está disponible un importante polifenol, llamado Resveratrol, que tiene una función antiinflamatoria, relevante para aquellos que entrenan pesados;

Frutos rojos: El grupo que incluye fresas, moras, uvas, açaí y frambuesas ofrece un alto poder oxidativo, protegiendo las células de los radicales libres, además de ofrecer vitamina C y polifenoles a los atletas.

Como ya se ha dicho, los zumos de frutas son muy indicados para hidratarse después del periodo de entrenamiento, ya que permiten la elaboración de batidos, incluyendo proteína de suero de leche, resolviendo inmediatamente la demanda de nutrición post-entrenamiento.

Es interesante hacer variaciones de frutas, para aprovechar mejor las estacionales y combinarlas con aperitivos reforzados a base de carbohidratos complejos, por ejemplo.

¿Qué alimentos comer después del entrenamiento son buenos para la hipertrofia?

Ocio, Hombre, Músculos, Piscina, Natación, El Agua

Después del entrenamiento es esencial comer macronutrientes, pero estos no necesariamente tienen que provenir sólo de fuentes de alimentos sólidos.

Los suplementos pueden combinar en gran medida macros de proteínas + carbohidratos en un solo batido.

La combinación de Growht Protein Whey Supplements (fuente de proteína) con dextrosa, por ejemplo, ofrece aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).

Principalmente Leukine – estimulante fundamental para alcanzar la hipertrofia, y la cantidad de carbohidratos que necesita inmediatamente.

También se sabe que muchas personas «cometen errores» en la dieta post-entrenamiento simplemente por no prestar suficiente atención a la dieta previa al entrenamiento, o incluso en la propia dieta diaria.

La comida antes y después del entrenamiento no hará milagros si la persona ignora el resto de la comida. Sigue siendo fundamental:

  • Mantenga una dieta balanceada;
  • Realice todas las comidas (si es posible una cada 3 horas);
  • Respete el horario para comer y descansar;
  • Consuma mucha agua durante el día y especialmente durante el entrenamiento.

Ejemplos de comidas después del entrenamiento

Para facilitar la vida diaria de los atletas o incluso para aquellos que no tienen mucho tiempo, a continuación se pueden sugerir buenas opciones cuando se preparan las comidas con alimentos después del entrenamiento:

Desayuno / Merienda

Opción 1: Pan integral acompañado de pechuga de pavo o una rebanada de filete de pollo a la parrilla.

Opción 2: Batatas con pechuga de pollo.

Opción 3: Sándwich con pan integral relleno de atún + trozos de queso cotagge + rodajas de tomate y hojas verdes. Acompaña un vaso de zumo de fruta roja o sandía.

Opción 4: Tostada de pan de cereales con paté de atún + un vaso de fruta vitaminada y una cucharada de albúmina.

Almuerzo / Cena

Opción 1: Arroz integral y frijoles, acompañado de pechuga de pollo, vegetales y vegetales.

Opción 2: Patatas acompañadas de pechuga de pollo, verduras y hortalizas.

Opción 3: Arroz integral con pescado, verduras y verduras.

Opción 4: Ensalada hecha con varias hojas verdes, trozos de tomate y cubos de queso. Fideos enteros con sugo+1 salsa grande de carne de pato. Postre una fruta.

Opción 5: Puré de papas + filete de res / pechuga de pollo o filete de pescado + ensalada de colores.

Suplementos posteriores al entrenamiento

Opción 1: agitar con 1 cucharada de proteína de suero de leche + 4 plátanos.

Opción 2: agitar con 1 cucharada de proteína de suero de leche + 2 cucharadas de maltodextrina.

Opción 3: agitar con 1 cucharada de proteína de suero de leche + pulpa de un Acai + un plátano + 4 fresas.

Opción 4: Agite con 1 taza de proteína de suero + una banana + 5g de creatina.